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미(味)

  • 하루의 대부분을 서서 근무하다 보니 평소 온몸이 쑤시고 통증을 겪고 있는 FM들을 위해 동료 FM들과 함께할 수 있는 초간단 운동법을 소개해 드리는 ‘오하운’ 코-너! 이번호 주제는 ‘목·어깨 운동’입니다. 굽은 목과 말린 어깨 위치를 바로잡아 목과 어깨의 통증을 싸~악 없애 보도록 할까요?

    목·어깨 통증 없애는 초간단 운동법

    목과 어깨가 아프지 않은 현대인이 있을까? 백이면 백, 목과 어깨 통증을 호소한다. 구조적인 손상 없이도 관절 주변의 뭉침 현상과 근육 기능의 불균형으로 통증이 야기될 수 있다. 초간단 목·어깨 운동법을 통해 통증을 해소해 보자. 하지만 본격적인 운동 전에 충분한 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주고, 격한 동작은 피해야 할 것이다.

    ① 흰 옷 / ② 검은 옷

    1. 거북목 교정 운동 * 동작 7회 및 2~3세트

    1) ①은 두 손을 앞으로 뻗고, 무릎을 구부린 채 엉덩이를 뒤로 살짝 뺀다. 2) ②는 ①의 턱을 손으로 받치고 뒷목을 두껍게 집게처럼 잡는다. 3) ②는 턱 받친 손을 위로 끌어올리고, 집게 잡은 손으로 뒷목을 받쳐준다. 4) ①은 ②의 동작으로 팽팽함을 느끼며 턱을 위아래로 옮기기를 반복한다.
    2. 굽은 어깨 교정 운동 * 동작 10회 및 2~3세트

    1) ①은 머리에 손깍지를 끼고, 약 30cm의 높이의 물건에 팔꿈치를 대고 무릎을 꿇은 채 앉는다. 2) ②는 ①의 날개뼈 사이 중앙 부분에 손을 대고, 펌핑하듯 가볍게 눌렀다 떼기를 반복한다.
    3. 라운드 숄더 교정 운동 * 양쪽 5회 및 2~3세트

    1) ①은 한쪽 팔로 베개를 한 채 눕고, 나머지 팔은 ②의 무릎에 올린다.
    2) ②는 무릎에 올린 ①의 팔을 무지개 모양처럼 하여 앞뒤로 오가는 동작을 반복한다.
    3) 이때 ②는 ①의 어깨 부분을 눌러주며 허리가 비틀어지지 않게 해야 한다.

    예방해야 할 목·어깨 질환 잊지 말기

    성인의 머리 무게는 평균 4.6kg로, 대략 작은 볼링공 무게 정도이다. 또한 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 2~3kg의 하중이 더해진다. 이는 머리를 지탱하고 움직이는 목·어깨 근육의 중요성과 바른 자세의 경각심을 일깨운다. 언제나 각별한 관심과 주의가 필요한 목·어깨 질환에 대해 알아보자!

    1. 경추 수핵 탈출증
    경추와 경추 사이에 있는 추가판 사이로 내부의 수액이 빠져나와서 신경을 압박하여 통증이 발생하는 질환으로, 흔히 목디스크라 불린다.
    주요 증상
    - 근육이 저리거나 마비되는 등 근력 약화가 나타난다.
    - 두통, 현기증, 어지럼증, 이명 등의 증상이 생긴다.
    - 증상이 심한 경우, 보행 장애나 사지 마비가 발생할 수 있다.
    Check!
    - 침상 안정은 디스크의 압력을 줄이므로, 높지 않은 베개를 목덜미까지 베면 좋다.
    - 대개 수핵을 제거해 신경 자극 요인을 없앤 뒤, 약물치료와 물리치료 등으로 치료한다.
    - 만성 통증이 6주 이상 지속될 경우, 신경 감압술이나 경추 유합술 등 수술 치료를 고려해야 한다.
    2. 거북목 증후군
    잘못된 자세로 목과 어깨 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 질환이다.
    주요 증상
    - 목과 어깨 주위가 뻐근하고 아프다.
    - 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있고, 등이 굽어 있다.
    - 쉽게 피로하고, 두통이 있으며, 어지럼증을 느낀다.
    Check!
    - 어깨와 가슴을 바르게 펴고, 고개를 숙이는 동작을 자제한다.
    - 증상이 심한 경우, 전문가와 상의 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 한다.
    3. 근막동통증 증후군
    근육을 감싸고 있는 근막이 뭉쳐서 통증을 일으키는 질환으로, 어깨와 목의 통증을 주로 유발하며 ‘담 걸렸다’고 표현하는 경우가 많다.
    주요 증상
    - 2~3일 정도 통증이 사라졌다 발생하는 것을 반복하는 일반 근육통과 달리 통증이 지속된다.
    - 통증 부위를 누르면 통증이 더 심해지고, 시간이 지날수록 통증 범위가 넓어진다.
    - 통증이 심할 경우, 통증 부위에 경련이 생기고 털이 서는 느낌이 든다.
    Check!
    - 정확한 검사 방법이 없고 증상이 다양하게 나타나, 진단하기 쉽지 않다.
    - 대게 약물치료와 물리치료 등의 치료법을 조합하여 치료를 진행한다.
    - 여러 치료에도 호전이 없을 경우, 주사 치료로 통증 유발점을 자극하거나 근육을 강화한다.

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